上个月，当你在 上看到哈兰德的腿部照片时足球运动员大腿粗，你注意到了什么？

对一些人来说，这张照片说明了这位运动员是多么的非凡，他的腿部肌肉如此巨大和清晰，看起来像是从皮肤下面爆出来的。

在其他人看来，这只是一个顶级运动员该有的形象，一身筋腱，仅此而已。

密德萨斯大学体能教授安东尼·特纳告诉《TA》：“这就是你应该从精英运动员身上看到的。如果你让其他职业运动员从这个角度摆出那样的姿势，你可能会重现那种效果，几乎不需要什么。”肌肉纬度的差异……哈兰德可能只是比其他人有更清晰的线条。”

“当你以这种方式抬起腿时，腿部的每一块肌肉都会努力工作，”运动科学专家兼创始人 Phil 说。 “你可以在健美运动员的舞台上看到这一点。情况是，他们将脚抬离地面，所有肌肉都分开，然后他们将双腿猛击到地板上以保持这种分离。”

曾执教过多位奥运运动员和足球运动员的健身教练尼尔·佩斯利表示：“如果照片没有滤镜，那太不可思议了……你几乎可以看到每一块肌肉，你可以在他的腿上看到一堂生理课，他大腿内侧的肌肉就是内收肌。通常只有健美运动员才能看到。”

话虽如此，无论怎么看，哈兰德的体格都令人印象深刻。 早年的时候，他的身体状况并不出众。

2022年5月，哈兰德在布鲁恩的队友托德·约翰逊·索尔特告诉TA：“哈兰德小时候速度很快，但没有那么快，而且他很矮。他必须学会适应身体素质。这并不像他小时候那样快。”和其他人一样好。虽然他的速度不比后卫快，但他能很好地过人，每次都能进球。现在他是一个怪物，速度快，能射门。”

哈兰德当时是个“骨瘦如柴的孩子”，直到16岁从母队布鲁内转会到莫尔德，他的体型才开始发生变化。 在莫尔德的两年里，他增加了15公斤的肌肉。 2019年，他被奥地利甲级联赛冠军萨尔茨堡红牛队签下。

哈兰德如今已经23岁了，有望成为英超最伟大的射手，但他的外貌却与以往完全不同。 原因之一是遗传，这是大多数人都同意的。 他的父亲是一名职业球员，打过200多场职业比赛。 他的母亲是挪威七项全能冠军。

“这两种运动都需要快节奏的肌肉纤维。有氧成分，但也有很多力量成分，”莱尔尼说。

哈兰德天生又高又瘦的身材也发挥了作用，莱尔尼说，每当前锋展示肌肉时，“你都可以看到很多肌肉”。

曼城主教练瓜迪奥拉和教练团队非常重视身体成分（身体脂肪和肌肉含量），每个球员都必须达到一定的标准。 哈兰德的体脂率可能远低于教练为他设定的上限，而这不仅仅是遗传因素。

“他的身体成分是精英的，”帕斯利说。 “他的生活方式和营养都处于非常非常高的水平。除非你吃得好、睡得好，否则你不可能这么瘦。就是那张照片传递了一个重要的信息。”

“没有多少人有这样的自律能力，能把体脂减到这么低的水平。把肌肉维持得这么好，需要惊人的自律能力。上的健身达人，都晒出自己肌肉的照片。事实上，他们是只是为了有一天能拍到一张这样的照片，而在剩下的时间里，它们可能会重得多。”

“哈兰德在休赛期可能会增加一点体重，但他一年中的 11 个月都是这样生活的。”

哈兰德的营养摄入量对于保持肌肉质量至关重要，这位曼城前锋有一名私人厨师来帮助确保他获得所需的营养——据说每天大约 4,000 卡路里，包括高蛋白、营养丰富的膳食，包括内脏肉）。

帕斯利表示，如果男性运动员拥有正确的能量平衡，低体脂水平可以让他们在比赛过程中从运动角度——速度、变向和总体输出——发挥最大的表现（需要注意的是，这对于女性来说是不同的）运动员，体脂水平如此低不仅不利于他们的表现，而且也不利于整体健康）。

帕斯利表示：“目前的统计数据显示，U-16球员和英超球员在90分钟内的总运动量非常相似。高强度运动是曼城和利物浦球员与U-16球员之间的区别。 -运动强度是曼城和利物浦球员与U-16球员的区别，运动强度是顶级球队和顶级球员的生存，这就是哈兰德这样的球员的优势，他的低体脂率让他很特别。

肌肉呢？ 同等重要。

特纳说：“你的肌肉大小表明了你能产生多大的力量。肌肉越大，你能产生的力量就越大。你能产生的力量越大，你跑和跳的速度就越快，跳得越高。” ，射击的威力越大，改变方向的速度就越快。”

特纳说，肌肉（以及构建肌肉的方式）有利于预防伤害，因为当你训练大块肌肉（如股四头肌和腿筋）时，你也在训练结缔组织和骨骼负荷。

“结果，你的软骨、韧带和肌腱、骨质都变得更强、更厚、更致密。你变得更强壮，受伤的机会也减少了。足球运动员的受伤率仍然很高，但他们在推动“把自己发挥到极致，所以这是可以预料的。你越有活力，你就越强壮，因为这是全方位的成长。不仅仅是肌肉，还有将身体结合在一起的结缔组织。”

哈兰德腿部最突出的肌肉是内侧斜方肌，因其形状也被称为 VMO 或“泪滴肌”。 它位于膝盖旁边，有助于控制膝盖骨的运动并提供稳定性以帮助防止受伤。

这块肌肉对于多向运动也很重要。

“如果你观察速滑运动员，他们的 VMO 训练非常差，因为他们都是横向运动，”莱尔尼说。 “足球也是一项横向运动，球员不会一路向前跑，也不会一路向后跑。在橄榄球运动中，球员的腿部、小腿和臀部非常发达，因为他们有很多时间向后跑。”

利尔尼说，腿筋训练对于保护膝关节也至关重要。 他回忆说，曾经有一位 NFL 球员来找他进行力量评估。 “这位美国橄榄球运动员的直线和对角线能力令人难以置信，但他不能横向移动，也不能有效地向后移动。所以他的膝盖在一个平面上的运动是惊人的。” ”

大约六周后，该球员在比赛中向前跳跃接球时受伤，膝盖受伤。

利尔尼继续说道：“当你像那样起跳和落地时，是你的腿筋稳定了你的膝盖，而他的腿筋做不到这一点，所以他伤了膝盖。哈兰德会更加清醒。认识到他需要让自己的身体刀枪不入，膝关节周围的肌肉组织越多越好。”

他强壮的股四头肌也是关键，因为这些肌肉还有助于加速、减速和跳跃高度。

如何拥有像哈兰德那样的腿？

“增肌训练有三种主要机制，”莱尔尼解释道，“机械张力、肌肉损伤和代谢压力。”

“机械张力是指有人进入健身房，在肌肉的起点和终点之间施加很大的机械张力，这就是阻力训练。以哈兰德为例足球运动员大腿粗，他在球场上跳跃、跳跃和奔跑，然后在训练中进行训练。”健身房通过这些方式进行训练。

“他还将进行一系列运动练习，他的肌肉组织将以非常运动的方式进行训练，体操运动员就是一个很好的例子。

“然后是肌肉损伤，需要恢复才能有效地再生。哈兰德花了很多时间使用压缩靴等恢复方式，并密切关注他的睡眠模式。他使用季节性情感障碍灯和蓝光阻挡眼镜。

“他的代谢压力来自于他可能每天花几个小时踢高水平的足球。”

虽然大多数商业健身房都有固定重量和自由重量（杠铃、哑铃、壶铃等）足球运动员大腿粗，但大多数运动员基地没有固定重量。 这是因为这类设备的主要目的是帮助人们在举重时隔离特定的肌肉，而不是功能性地锻炼肌肉。

利尔尼 说：

“固定机器是由健美运动员设计的。这些机器意味着我可以承受巨大的负载并将它们准确地集中在我想要的地方。

“如果我用几个自由重量进行胸部推举，我必须从左到右、从上到下稳定重量，这会给我的肩关节带来压力。

“但如果我是一名健美运动员，在机器上进行水平推举，那么主要关注点是胸部提升。我不担心肩膀的稳定性。我担心会给胸肌带来压力。”

哈兰德在健身房的重点不是外表，他的目标是成为世界上最好的足球运动员——漂亮的外表只是一个副产品。

他的训练重点是功能性动作——深蹲、单腿练习，如腾空、反向腾空和侧腾、雪橇加速（在身后有阻力奔跑），以及大量的跳跃，即跨栏和侧跳。 跳到。

帕斯利表示，哈兰德的大重量举重动作，例如深蹲，将以较低的次数进行。

“他正在进行力量和力量训练，所以他会做三到五组大重量的训练，重复次数在三到五次之间。当你在这个重复范围内训练时，你正在使用神经肌肉通路，即大脑和肌肉之间的连接。

“所有的肌肉分解都发生在大约 25 到 30 秒（举重）之后，这超过了 6 到 8 次重复。对于经典健美来说，这就是有足够紧张时间的时候。一组 3 到 5 个动作。只需要不到20秒。”

在健身房之外，还有更专业的锻炼，例如短跑和一对一训练。 帕斯利说道：“你正在进行高强度训练，与中后卫和边后卫一起训练。这可能是最具体的训练类型，但它也有助于刺激腿部肌肉。健身房到举重雪橇训练，然后到加速训练和一对一的特殊训练，这是一个连续体。”

贝尔（皇马时代）和C罗也因拥有相似的完美体格而受到关注，但很多顶级足球运动员都没有如此清晰的肌肉线条。

特纳表示，是否需要这样的腿取决于球员所踢的位置。

“如果你是一名职业足球运动员，你的肌肉质量不会有任何不同，但有一个比例。一方面，你可能有一个长跑运动员，他可以跑很远，但腿部肌肉很小，而在一端，你可能有一个长跑运动员，他可以跑很远，但腿部肌肉很小，而在另一端他是举重运动员，超级强壮且速度很快。

“足球运动员处于中间位置，他们要跑很长的距离，但也有很大的力量。所以他们需要大量的肌肉，但他们也需要跑很长的距离，而他们需要跑的距离最终将决定它们的大小，有多大。

“假设你在休赛期让每个职业球员都参加健美计划，他们回来后都长得非常大。一旦他们开始有球训练，他们的身体就会适应环境的要求，而现在的环境是跑步距离因此，他们的身体必须缩小，才能拥有强壮的肌肉，能够奔跑。

“有些人的肌肉会比其他人收缩得更多，而哈兰德会比需要跑很远距离的中场球员保留更多的肌肉。”

如果你像哈兰德那样踢球，拥有这样的腿就很好了。 拥有这样的肌肉有什么缺点吗？ 简而言之，不。

“有些人认为肌肉发达就意味着速度变慢，这是一种误解，”特纳说。 “他们认为健美运动员的唯一目标就是让肌肉变大，除了健美什么都没有。事实上，你越强壮，你就越有力量。它越大，动作就越快。”

除了遗传因素之外，每天在健身房待一小时和在球场上待三个小时的球员之间最大的区别在于他们如何安排一天中另外 20 个小时。

哈兰德下班后很少乱动，这让他的身体有充足的时间进行调整和训练恢复。

“锻炼身体需要能量，你必须不断地训练你的身体适应环境的需要。” 特纳说，“那些因为生活中的任何压力而不给自己（恢复）时间的人，无论他们是否是自找的，他们的身体都是在用能量来应对压力，而不是用能量来锻炼。”

不过，哈兰德之所以能够练出肌肉发达的身体，最重要的原因可能根本不是身体，而是心灵。

帕斯利说：“他显然有很好的基因，他是在运动员身边长大的，他的父母从小就培养了他这种心态。”

帕斯利对哈兰德的职业精神有切身体会。 几年前的一次国际比赛期间，他正在西班牙的一个训练营中与英格兰队一起训练，当时他发现一个熟悉的身影在外场独自奔跑。

这个人就是哈兰德。 在没有国家比赛职责的情况下，这位前锋独自在阳光下训练。

“这就是精英心态和水平的全部意义所在，”帕斯利说。 “有些球员需要最大限度地发挥自己的身体能力，因为他们的技术并不出色。但如果你找到一个在纪律和身体素质方面达到A级的球员，再加上A级的战术素养和技术能力，他就是一名冠军球员”。